Закройте глаза и представьте идеальную версию себя. Чему вы хотите научиться? В чем хотите стать по-настоящему сильны, чему уделять больше внимания? Регулярно заниматься спортом и правильно питаться? Чаще видеться с друзьями и родными? Читать по книге в месяц? Картина может быть прекрасной, но взяться за все сразу трудно. Давайте разберем ее на части.
Учет расходов служит отличным примером привычки, которая окупается: несколько секунд в день дают ясное представление о ваших деньгах. Тот же подход работает в любой другой сфере жизни.
Поймите, зачем отслеживать привычки
Маленький прогресс важен. То, кто мы есть, складывается из мелочей, которые мы выбираем делать каждый день. А начинать новую привычку тяжело. Делать, думать о ней, не пропускать. Когда больших перемен не видно, разуму трудно сказать телу: сделай это еще раз.
Здесь и помогает отслеживание. Видя свой прогресс, вы получаете доказательство своих усилий. Такое наглядное доказательство радует и поддерживает мотивацию надолго. Быстрая и простая обратная связь показывает, как у вас получается, и подталкивает становиться лучше.
Решите, что отслеживать
Чтобы достичь целей, выберите приоритеты и начните всего с нескольких. Слишком много привычек сразу вас перегрузят, и вы быстро запутаетесь. Прежде чем выбирать, запишите все, что вам хотелось бы улучшить в разных сферах жизни.
Начинаем!
Точно знать, что вы хотите улучшить, уже хорошее начало. Поможет и простой трекер привычек, будь то приложение, календарь на стене или блокнот. Вот 10 советов, чтобы не сбиться с пути и не потерять мотивацию.
1. Не усложняйте
Не перестарайтесь в начале. Записать 10 привычек, которым хочется следовать, легко, а держаться их гораздо труднее. Начните с одной и добавляйте новые, когда освоитесь. Так меньше шансов, что вы сразу все бросите.
2. Не затягивайте
Это может прозвучать глупо, но дочитайте. Допустим, ваша цель: медитировать по часу в день. Начните с пяти минут. В какие-то дни пяти минут будет вполне достаточно, в другие захочется продолжить. Пока привычка формируется, важно то, что вы потратили на свою цель хотя бы маленький кусочек времени.
3. Не сравнивайте
У каждого свой темп. Возможно, вы пробежите 10 км и не вспотеете, но новый язык дается вам мучительно. Мы все сильны в разном, так что не ждите, что станете спортсменом после одной пробежки или свободно заговорите по-французски после одного урока.
4. Найдите напарника
Не обязательно справляться в одиночку. Найдите друга, который поддержит вас несмотря ни на что. Лучше всего заводить хорошие привычки вместе. Если друг хочет помочь, но новая привычка ему не нужна, попросите его время от времени спрашивать, как у вас дела. Короткий вопрос всегда помогает. Как бы то ни было, не держите свои привычки в секрете. Когда вы рассказываете людям, к чему стремитесь, вы чувствуете больше ответственности.
5. Смотрите в будущее и думайте о долгом сроке
Представьте себя в тот момент, когда привычка освоена, и идите к этому. Не сравнивайте себя со вчерашним днем. Сравнивайте прогресс за недели, месяцы или годы. Записывайте, как вы себя чувствуете. Фотографируйте, как вы выглядите. Снимайте на видео, как вы говорите на новом языке.
6. Планируйте день
Проще всего держаться привычки, если внести ее в календарь до начала дня. Хотите заниматься спортом? Поставьте будильник пораньше и заранее продумайте план или выделите время вечером. Добавьте привычку в список дел на день. Не оставляйте ее на волю случая. Сделайте ее частью плана.
7. Уберите отвлекающие факторы
Облегчите себе задачу: сократите число шагов, которые нужно сделать или обдумать. Если хотите учиться по утрам, уберите со стола накануне вечером. Подготовьте чистое рабочее место, чтобы ничто вас не тормозило. Помогает и то, что вы занимаетесь в одном и том же месте в одно и то же время. Если привычка связана с выходом из дома, например спортзал, соберите все с вечера и оставьте у двери, чтобы утром оставалось только взять сумку и идти.
8. Празднуйте успехи
Держаться целей здорово, но не будьте к себе слишком строги и празднуйте маленькие победы. Награда дает вам что-то приятное, чего можно ждать после усердной работы. Ужин в кафе, выходной или день на природе: подойдет любая небольшая награда, которая вас радует.
9. Закрепите привычку
Сколько времени нужно, чтобы привычка стала автоматической? В известном исследовании Университетского колледжа Лондона (2009) участникам потребовалось от 18 до 254 дней, в среднем 66 дней. Все люди разные, но одно несомненно: со временем становится легче. Думайте как ученый. Проведите собственный эксперимент и измерьте, сколько времени потребуется вам.
10. Не прерывайте цепочку
Трекер привычек показывает вашу серию. Неписаное правило гласит: чем длиннее серия, тем вероятнее, что вы продлите ее еще на день. Так что за дело, и смотрите, как растут цифры!