目を閉じて、理想の自分を思い描いてみましょう。何を学びたいですか。何を本当に得意になりたいですか、あるいは何にもっと力を注ぎたいですか。定期的に運動して、しっかり食べることでしょうか。友人や家族ともっと頻繁に会うことでしょうか。毎月1冊の本を読むことでしょうか。どれもすばらしい理想ですが、一度にすべてに取り組むのは大変です。細かく分けていきましょう。
支出の記録は、成果が出る習慣の良い例です。1日数秒で、自分のお金をはっきり見通せるようになります。同じやり方は、暮らしのほかのどんな場面にも使えます。
習慣を記録することがなぜ大切かを理解する
小さな進歩には意味があります。私たちがどんな人間であるかは、毎日選んでいる小さな行動の積み重ねで決まります。そして、新しい習慣を始めるときは大変です。実行すること、それについて考えること、続けること。大きな変化が見えないままでは、頭が体に「もう一度やろう」と命じるのは難しいものです。
そこで役に立つのが記録です。進み具合が見えると、努力の証拠になります。目に見える証拠は達成感を与え、長いあいだやる気を保ってくれます。すばやく簡単なフィードバックが、どれだけうまくできているかを示し、もっと良くしようという気持ちをそっと後押ししてくれます。
何を記録するかを決める
目標を達成するには、優先順位を決めて、ほんのいくつかから始めましょう。一度に多くの習慣に取り組むと圧倒されてしまい、すぐに把握できなくなります。選ぶ前に、暮らしのさまざまな分野で良くしたいことをすべて書き出してください。
さあ、始めましょう
何を良くしたいのかを正確に知っていることが、良い出発点になります。アプリでも、壁のカレンダーでも、ノートでもかまいません。シンプルな習慣トラッカーも役に立ちます。ここからは、道をそれずにやる気を保つための10のコツを紹介します。
1. シンプルにする
最初からやりすぎないようにしましょう。身につけたい習慣を10個書き出すのは簡単ですが、それを続けるのはずっと難しいものです。ひとつから始めて、慣れてきたら増やします。そうすれば、すぐに投げ出してしまう可能性が低くなります。
2. 短くする
ばかげて聞こえるかもしれませんが、もう少しお付き合いください。たとえば、1日1時間の瞑想が目標だとします。まずは5分から始めましょう。5分で十分だと感じる日もあれば、もっと長く続けたくなる日もあるでしょう。習慣を作っているあいだに大切なのは、目標のために時間のほんの一部を使ったという事実です。
3. 比べない
ペースは人それぞれです。10キロを汗もかかずに走れるのに、新しい言語を学ぶのは苦痛だという人もいます。得意なことはみんな違います。一度走っただけでアスリートになれるとか、一度レッスンを受けただけでフランス語を流ちょうに話せるようになるとは期待しないでください。
4. 仲間を見つける
ひとりでやる必要はありません。何があっても応援してくれる友人を見つけましょう。いちばん良いのは、一緒に良い習慣を作ることです。友人が手伝いたいけれど新しい習慣は始めたくないという場合は、ときどき様子を確認してもらうようお願いしましょう。短い確認でも、必ず助けになります。何をするにしても、習慣を秘密にしないことです。目指していることを人に話すと、やり遂げようという気持ちが強くなります。
5. 未来に目を向けて、長い目で考える
その習慣を身につけた自分を思い描き、そこに向かって取り組みましょう。昨日の自分と比べてはいけません。数週間、数か月、数年という単位で進み具合を比べます。どう感じているかを書き留めましょう。自分の見た目を写真に撮りましょう。新しい言語を話す自分を動画に撮りましょう。
6. 1日の計画を立てる
習慣を続けるいちばん簡単な方法は、1日が始まる前に予定に入れておくことです。運動したいですか。はっきりした計画を立てて目覚ましを早めにセットするか、夜の時間を確保しましょう。毎日のやることリストに加えます。成り行きに任せず、計画の一部にしてください。
7. 気が散るものを減らす
必要な手順や、考えなければならないことを減らして、自分が動きやすいようにしましょう。朝に勉強したいなら、前の晩に机を片づけておきます。何にも邪魔されないように、整った集中できる場所を用意しましょう。同じ場所で同じ時間に行うのも効果的です。ジムに行くなど、家の外で行う習慣なら、前の晩にすべて準備して玄関に置いておきます。あとは持って出かけるだけです。
8. 成功を祝う
目標を守り続けるのはすばらしいことですが、自分に厳しくしすぎず、小さな成功を祝いましょう。ごほうびがあると、頑張ったあとの楽しみができます。外食、休みの日、自然の中で過ごす1日など、自分がうれしくなる小さなごほうびなら何でもかまいません。
9. 定着させる
習慣が自然にできるようになるまで、どれくらいかかるのでしょうか。よく知られたユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究(2009年)では、参加者によって18日から254日かかり、平均は66日でした。人によって違いますが、確かなことがひとつあります。時間がたつほど楽になるということです。科学者のように考えましょう。自分で実験をして、どれくらいかかるかを測ってみてください。
10. 連続記録を途切れさせない
習慣トラッカーを使うと、連続して達成した日数がわかります。連続記録が長くなるほど、もう1日続けようという気持ちが強くなる、というのが暗黙のルールです。さあ、取りかかって、数字が増えていくのを見守りましょう。